تقويت ماهیچه PC
تمرينات كيگل  (Kegel exercises)

تمرینات کیگل روشی است که باعث تقویت عضلات کف لگن (PC) در زنان و مردان میشود.

 عضلات کف لگن کدام است؟

عضلات كف لگن (pelvic floor muscles) تشكـيل يافته است از عضلات (levator ani) و (coccygeus) اين دو عضله به عضله (pubococcygeus) و يا به اختصار PC نيز ناميده ميگردد كه از استخوان شرمگاهي (pubic bone) آغاز و تا استخوان دنبالچه (coccyx) ستون فقرات امتداد يافته است. این عضلات هم در مردان و هم در زنان وجود دارد و عملکرد تقریبا مشابهی نیز داردند.

روشهای شناسایی دقیق ماهیچه PC :

الف- توقف جریان ادرار در بین راه، میتواند به شما کمک کند که بفهمید از ماهیچه PC ، چه موقع استفاده می کنید . سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا مطمئن شوید که متوجه مکان این ماهیچه شده اید. (پس از شناسايي عضلات كف لگن مثانه خود را كاملا از ادرار تخليه كنيد تا دچار عفونتهاي مجاري ادراري نگرديد. همچنين اين روش شناسايي را بيش از يكبار در هفته انجام ندهيد.(

ب-  مقعد خود را سفت و منقبض كنيد بطوري كه انگار داريد مدفوع و يا گاز روده خود را كنترل مي كنيد. سپس آن را شل كنيد. اين كار را چندين بار تكرار كنيد. سعي كنيد عضلات باسن را منقبض نسازيد.

وظایف پی سی (ماهیچه های کف لگن) :

ماهیچه کف لگن به عنوان پشتيبان و تكيه گاه اندامهاي لگن (مثانه، راست روده، رحم، مهبل، پيشابراه و پروستات) عمل میکند. عضلات كف لگن اين اندامها را احاطه كرده اند.

انقباضات ریتمیکی که به هنگام اورگاسم (اوج لذت جنسي) در اندام تناسلی تان احساس میکنید در واقع همین عضلات كف لگن هستند كه بطور ريتميك منقبض ميشوند.

حفظ و كنترل اختيار ادرار و مدفوع به عنوان بخشي از اسفنكترهاي ادراري و مقعدي.

كمك به روند زايمان.

 نکاتی برای مردان :

تست قدرت عضلات کف لگن در مردان:

با يك انگشت دست، آلت و كيسه بيضه را بالا بياوريد. سپس يك انگشت دست ديگر را مابين مقعد و كيسه بيضه قرار دهيد. هنگامي كه عضلات PC را منقبض ميسازيد، شما بايد به بالا حركت كردن اين ناحيه را احساس كنيد. چنانچه عضلات قوي نباشند اين ناحيه زياد بالا نيامده و يا بالا آمده و فقط چند ثانيه در بالا باقي مي ماند.

اگر تست بالا را به موفقیت گذرانده اید تست دیگری که به شما نشان میدهد ماهیچه PC  شما تا چه حد قوی می باشد این است که دستمالی کوچک را روی آلتتان در حالتی که در نعوظ کامل است قرار دهید و ببینید آلتتان توانایی نگه داشتن آن را دارد یا خیر. دقت کنید هیچ زمان به آلتتان فشار مضاعف نیاورید چرا که خطر شکستگی آلت همواره یک آلت برانگیخته را تحریک میکند.

علايم ضعيف بودن عضلات كف لگن مردان :

عدم توانایی در منقبض نگه داشتن ماهیچه PC  به مدت طولانی / بي اختياري ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند كردن اشياء سنگين، تغيير ناگهاني وضعيت بدن و فعاليت هاي شديد جسمي / نياز مبرم و اضطراري براي تخليه مثانه و يا مدفوع / كنترل ضعيف گاز روده هنگام خم شدن و يا بلند كردن اجسام سنگين / انزال زودرس / ارگاسم ضعيف.

دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در مردان:

جراحي هاي غده پروستات /  زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج ، يبوست مزمن / بلند كردن اشياء سنگين / سرفه هاي مزمن / چاقي و اضافه وزن / فقدان تناسب اندام عمومي / افزايش سن و بي تحركي

 نکاتی برای زنان :

نگرانی و سوال بسیاری از خانمهایی که زایمان طبیعی داشته اند این است که واژن آنها گشادتر از حالت معمول شده است و این امر باعث بروز پاره ای ناخوشنودی ها از طرف شوهر و یا کم شدن اعتماد به نفس خانمها شده است . اگر چه روشهای مختلفی برای تنگ تر کردن واژن وجود دارد ولی هیچ کدام بی عارضه نیست ولی تمرینات کیگل نه تنها عارضه ای ندارد بلکه مزایای متعدد دیگری نیز دارد در بعضی از خانمهایی که زایمان طبیعی داشته اند، ضعف این ماهیچه ها همچنین باعث شده است که به هنگام خنده ، عطسه ، بلند كردن اشياء سنگين، تغيير ناگهاني وضعيت بدن و فعاليت هاي شديد جسمي ، چکه ادرار داشته باشند که طبیعتا بسیار ناراحت کننده خواهد بود. کیگل باعث تقویت عضلات پایینی لگن خاصره و ماهیچه هایی که در هنگام زایمان طبیعی کشیده شده اند ، خواهد شد و این ماهیچه ها در صورت تقویت شدن به شما این قدر را خواهد داد که دهانه واژن را در حین نزدیکی تنگ کرده و رابطه لذت بخشی را برای شوهرتان مهیا کنید البته قبل از اینکه بخواهد این امر برای شوهرتان لذت بخش باشد برای خودتان لذت بیشتری را در پی خواهد داشت زیرا خانمهایی که دارای ماهیچه PC  قوی هستند توانایی کسب لذت جنسی بیشتر یعنی اورگاسم بسیار قوی تر را خواهند داشت زیرا ماهیچه های احاطه کننده اندام تناسلی قوی تر و انعطاف پذیرتر می باشند. واژن تنگتر که توانایی حس کردن محکمتر آلت شوهرتان را دارد ، اعتماد به نفس بیشتر به شما میدهد و طبیعتا تاثیر به سزایی در رسیدن شما به اورگاسم در پی خواهد داشت. البته این تمرینات باعث تنگ تر شده لوله واژن نخواهد شد بلکه فقط ماهیچه های ورودی دهانه واژن را تنگتر خواهد کرد که تا حد بسیار زیادی میتواند برای شوهران رضایت بخش باشد. از طرفی طی این تمرینات با سفت تر شدن کیسه مثانه ، مشکل چکه ادرار نیز حل خواهد شد
.

تست قدرت عضلات pc در زنان:

يك يا دو انگشت تميز خود را در داخل مهبل قرار دهيد. سپس عضلات pc خود را منقبض سازيد. شما هنگام انقباض اين عضلات بايستي يك احساس فشردگي را بدور انگشتان خود حس كنيد. هر قدر اين فشردگي قوي تر باشد نشان دهنده قویتر بودن عضلات pc شما می باشد

علايم ضعيف بودن عضلات كف لگن زنان :

عدم توانایی در منقبض نگه داشتن ماهیچه PC  به مدت طولانی / بي اختياري ادرار به هنگام سرفه، عطسه، خنده، بلند كردن اشياء سنگين، تغيير ناگهاني وضعيت بدن و فعاليت هاي شديد جسمي / نياز مبرم و اضطراري براي تخليه مثانه و يا مدفوع / كنترل ضعيف گاز روده هنگام خم شدن و يا بلند كردن اجسام سنگين / دشواري در باقي ماندن تامپون در مهبل / پرولاپس (افتادگي) (prolapse) مثانه، راست روده، رحم، پيشابراه و مهبل / كاهش حس مهبل / ايجاد صدا از مهبل حين نزدیکی (اصطلاحاً هواکشیدن واژن) / ارگاسم ضعيف.

دلايل ضعيف شدن عضلات كف لگن در زنان:

بارداري و زايمان / زور زدن هاي مداوم حين دفع ادرار و اجابت مزاج / يبوست مزمن / بلند كردن اشياء سنگين / سرفه هاي مزمن / چاقي و اضافه وزن / تغيير در سطوح هورموني پس از يائسگي / فقدان تناسب اندام عمومي / افزايش سن و بي تحركي

 مزایای تمرینات کیگل برای زنان و مردان:

ارگاسم قوي تر و لذت بخش تر در هر دو جنس / بهبود جريان خون نواحي تناسلي و افزايش لذت جنسي در هر دو جنس / درمان بي اختياري ادرار / جلوگيري و كمك به درمان  پرولاپس مهبل / بهبود جريان خون به مقعد و مهبل / يكي از اصلي ترين راه درمان انزال زودرس در مردان / كمك به درمان اختلال نعوظ در مردان (احتمالا درصورت ادامه تمرینات ، صبح ها با آلت سفتری از خواب بیدار خواهید شد و در طی رابطه جنسی آلت محکمتری خواهید داشت و جهش بیشتر منی به دلیل انقباضات قوی تر را تجربه خواهید کرد) / جلوگيري از پرولاپس رحمي / تقويت عضلات (cremaster) (عضله اي كه روي كيسه بيضه را پوشانده و وظيفه بالا و پايين بردن كيسه بيضه براي تنظيم درجه حرارت بيضه را بعهده دارد) و اسفنكتر مقعد / تمرین دادن این ماهیچه بطور منظم مدت زمان معاشقه و آمیزش شما را افزایش داده و لذت شما را زیادتر می کند

کیگل و تقویت تحریک پذیری اندام تناسلی زنان :

این تمرینات سبب میشود که گردش خون در اندام تناسلی زیاد شود و این امر به سلامتی اندام تناسلی شما کمک به سزایی میکند بخصوص خانمهایی که به دلیل خودداری از خودارضایی و متوقف کردن چرخه تمایلات جنسی بدنشان در دوران تجرد، دچار عدم تحریک پذیری اندام تناسلی شده اند ، گردش خون مضاعف در اندام تناسلی میتواند در احیاء تحریک پذیری کولیتوریس و نقطه جی و تمامی نواحی تناسلی بسیار موثر باشد. بنابراین به دختران مجردی که دچار عدم تحریک پذیری اندام تناسلی شده اند نیز توصیه میکنیم قبل از اینکه ازدواج کنند با استفاده از این تمرینات ، بخشی از عدم تحریک پذیری اندام تناسلی خود را درمان نمایند.

 نحوه انجام تمرينات كِيگل:

الف - انقباضات پایدار :

عضلات مقعد و پيشابراه (همان عضلات ( pc را همزمان با يكديگر منقبض كرده و بسمت داخل و بالا آوريد. اين انقباضات را به مدت 5 ثانيه حفظ كرده و سپس عضلات را شل كنيد. پس از اينكه موفق شديد انقباضات را تا 5 ثانيه حفظ كنيد اين مدت را به 10 ثانيه افزايش دهيد. اين انقباضات و شل كردن ها تكرار كنيد. در ضمن بايستي بين هر انقباض 10 ثانيه به عضلات كف لگن استراحت دهيد. تا 10 مرتبه اين سيكل را تكرار كنيد.

ب - انقباضات مقطع و سریع:

اكنون 5 تا 10 بار عضلات كف لگن را بطور سريع، قوي و كوتاه منقبض سازيد. 10ثانيه استراحت كرده و مجددا اين انقباضات را تكرار كنيد. اين روال را (انقباضات كند و سريع) را 4 تا 5 مرتبه در روز تمرين كنيد.

ج - تمرین در حین نزدیکی :

مدتی بعد از شروع تمرینات این تمرین را نیز اضافه نمایید، در حین نزدیکی، آلت خود را بدون حرکت درون واژن همسرتان نگهدارید . بجای اینکه مثل همیشه خود را عقب و جلو ببرید، اینبار هم شما و هم همسرتان فقط ماهیچه PC را جمع و آزاد کنید.

 حين انجام تمرينات نكات زير را رعايت كنيد:

نفس خود را حبس نكنيد.

عوض انقباض و بالا آوردن عضلات، آن را بسمت پايين فشار ندهيد (گويي در حال دفع ادرار و مدفوع ميباشيد)

عضلات باسن، ران و شكم را سفت و منقبض نكنيد و بجز ماهیچه PC  ماهیچه های دیگر را آزاد بگذارید.

پاها را به يكديگر نفشاريد.

نكته: تمرينات كِيگل را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد چراكه ممکن است دچار عفونتهاي مجاري ادراري شوید.

نکات ديگری که براي حفظ سلامتي عضلات كف لگن لازم است:

از بلند كردن اشياء سنگين خودداري ورزيد / از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهيزيد / وزن خود را كنترل كنيد / بيماريهاي مزمني كه باعث سرفه كردن شما ميشوند را درمان كنيد / از بي تحركي اجتناب ورزيده و بطور منظم ورزش كنيد.

حداقل بايد 15 هفته تمرينات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغييرات ايجاد شده را مشاهده كرد. تمرینات کیگل مثل همه تکنیکهای وزنه برداری و بدنسازی برای تاثیر به زمان نیاز خواهد داشت اما مطمئن باشید نتیجه بخش خواهد بود.ماهیچه های لگن همچون هر ماهیچه دیگری تمام عمر نیاز به تقویت دارند و هر زمان آنرا به حال خود رها کنید طبیعتا ضعیف خواهد شد. هیچ ورزشی همچون تمرینات کیگل بی دردسر و

 به نظر ما همه نیاز به این تمرین را دارند حتی اگر الان ماهیچه PC شما قوی می باشد بازهم جهت ارتقاء سلامت جنسی و عمومی خود و پیشگیری از ضعف ماهیچه های لگن و کسب لذت بیشتر خود و همسرتان این تمرینات را ادامه بدهید.

در خداوند دائما شاد باشید و باز میگویم شاد باشد. فیلیپیان 4:4

زوج شاد
 منابع: زوج شاد / مردمان/ healthcentral.com / AskMen.com